نظافة النوم

ما هي نظافة النوم؟

نظافة النوم هو مصطلح يستخدم لوصف عادات النوم الجيدة. هذه هي الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنح نفسك أفضل فرصة لنوم منعش. يتأثر النوم الجيد بعدة عوامل. لقد تم إجراء قدر كبير من الأبحاث لتطوير إرشادات ونصائح جيدة لتحسين النوم الجيد. تظهر الأدلة أن هذه النصائح أو الاستراتيجيات يمكن أن توفر حلولاً طويلة المدى لصعوبات النوم.

كم من النوم ما يكفي؟

فيما يلي دليل لمقدار النوم المطلوب خلال حياتنا:

حديثي الولادة: 12 – 18 ساعة
الرضع: 14 – 15 ساعة
الأطفال الصغار: 12 – 14 ساعة
مرحلة ما قبل المدرسة: 11 - 13 ساعة
سن المدرسة: 10 – 11 ساعة
المراهقون: 8.5 – 9 ساعات
الكبار: 7 -9 ساعات
كبار السن: 5 -7 ساعات

آثار قلة النوم

هناك العديد من الأدوية التي تستخدم للمساعدة في علاج قلة النوم، ولكنها فعالة على المدى القصير فقط. الاستخدام المستمر لهذه الأدوية (الأقراص المنومة) قد يؤدي إلى الاعتماد عليها، وربما يعيق تطوير عادات نوم جيدة وفعالة. بعض مخاطر/آثار قلة النوم:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

• زيادة خطر زيادة الوزن

• الارتعاش

• التهيج

• هفوات الذاكرة

• الضعف الادراكي

• التثاؤب الشديد

• ضعف الجهاز المناعي

كل شخص لديه ليالي حيث يواجه صعوبة في النوم. ناقش أي مخاوف بشأن النوم مع طبيبك العام أو طبيب الأسرة.

قبل ان تذهب الى السرير

حافظ على روتين مسائي يتضمن وقتًا لأنشطة النوم الصحي والنظافة:

• خصص ساعة من الوقت الهادئ قبل النوم مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى

• تقليل الضوء الشديد ودرجة الحرارة والضوضاء في غرفة النوم

• تجنب الانخراط في أي أنشطة مرهقة أو مهام غير سارة بالقرب من وقت النوم

• 
  

في الساعتين قبل الذهاب إلى السرير:

• تجنب تناول الوجبات الثقيلة

• تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول

• قلل من كمية الماء والسوائل الأخرى التي تشربها

• استرخ واستمتع بـ "الوقت المستقطع"

• تجنب مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت

أهم النصائح

• حدد أوقاتًا روتينية للنوم والاستيقاظ – نفس وقت النوم ونفس وقت الاستيقاظ

• استخدم غرفة النوم فقط للنوم أو القراءة أو النشاط الجنسي

• إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة، انهض وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالتعب ثم حاول مرة أخرى

بقلم سارة خريستوف ممرضة استشارية سريرية
منطقة الصحة المحلية بجنوب غرب سيدني