Higiene del sueño

¿Qué es la higiene del sueño?

Higiene del sueño es un término que se utiliza para describir buenos hábitos de sueño. Estas son cosas que puede hacer para tener la mejor oportunidad de disfrutar de un sueño reparador. Dormir bien está influenciado por muchos factores. Se ha realizado una cantidad considerable de investigaciones para desarrollar buenas pautas y consejos para mejorar un buen sueño. La evidencia muestra que estos consejos o estrategias pueden brindar soluciones a largo plazo para las dificultades del sueño.

¿Cuánto dormir es suficiente?

Aquí hay una guía sobre cuánto sueño se necesita durante nuestra vida:

Recién nacidos: 12 – 18 horas
Bebés: 14 – 15 horas
Niños pequeños: 12 – 14 horas
Preescolares: 11 -13 horas
Edad escolar: 10 – 11 horas
Adolescentes: 8,5 – 9 horas
Adultos: 7 -9 horas
Ancianos: 5 -7 horas

Efectos de dormir mal

Hay muchos medicamentos que se utilizan para ayudar con la falta de sueño, pero sólo son eficaces a corto plazo. El uso continuo de estos medicamentos (pastillas para dormir) puede provocar dependencia y posiblemente dificultar el desarrollo de hábitos de sueño buenos y eficaces. Algunos riesgos/efectos de dormir mal:

• Mayor riesgo de enfermedad cardíaca

• Mayor riesgo de diabetes tipo 2

• Mayor riesgo de aumento de peso.

• Temblores

• Irritabilidad

• Lapsos de memoria

• Deterioro cognitivo

• bostezos severos

• Sistema inmunológico deteriorado

Todo el mundo tiene noches en las que tiene problemas para dormir. Comente cualquier inquietud sobre el sueño con su médico de cabecera o de familia.

Antes de que vayas a la cama

Mantenga una rutina nocturna que incluya tiempo para actividades saludables de higiene del sueño:

• Incluya una hora de tranquilidad antes de acostarse, como leer, mirar televisión o escuchar música.

• Reducir la luz, la temperatura y el ruido extremos en el dormitorio.

• Evite participar en actividades estresantes o tareas desagradables cerca de la hora de acostarse.

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En las 2 horas antes de irte a dormir:

• Evite comer comidas pesadas

• Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol.

• Limite la cantidad de agua y otros líquidos que bebe

• Relájate y tómate un 'tiempo muerto'

• Evite mirar televisión o navegar por Internet.

Consejos

• Establezca horarios rutinarios para irse a dormir y despertar: la misma hora de acostarse, la misma hora de despertarse

• Utilice el dormitorio sólo para dormir, leer o realizar actividades sexuales.

• Si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate y haz algo aburrido hasta que te sientas cansado y luego vuelve a intentarlo.

Escrito por Sarah Hristov Enfermera consultora clínica
Distrito de salud local del suroeste de Sydney