Higijena spavanja

Što je higijena spavanja?

Higijena spavanja je pojam koji se koristi za opisivanje dobrih navika spavanja. Ovo su stvari koje možete učiniti kako biste si pružili najbolju priliku za osvježavajući san. Na dobar san utječu mnogi čimbenici. Provedeno je dosta istraživanja kako bi se razvile dobre smjernice i savjeti za poboljšanje dobrog sna. Dokazi pokazuju da ovi savjeti ili strategije mogu pružiti dugoročna rješenja za poteškoće sa spavanjem.

Koliko je sna dovoljno?

Evo vodiča koliko nam je sna potrebno tijekom života:

Novorođenčad: 12 – 18 sati
Dojenčad: 14 – 15 sati
Mala djeca: 12 – 14 sati
Predškolci: 11 -13 sati
Školski uzrast: 10 – 11 sati
Tinejdžeri: 8,5 – 9 sati
Odrasli: 7 -9 sati
Starije osobe: 5 -7 sati

Učinci lošeg sna

Postoje mnogi lijekovi koji se koriste za pomoć kod lošeg sna, ali oni su učinkoviti samo kratkoročno. Kontinuirano uzimanje ovih lijekova (tableta za spavanje) može dovesti do ovisnosti i moguće spriječiti razvoj dobrih i učinkovitih navika spavanja. Neki rizici/učinci lošeg sna:

• Povećan rizik od srčanih bolesti

• Povećan rizik od dijabetesa tipa 2

• Povećan rizik od debljanja

• Podrhtavanje

• Razdražljivost

• Gubici pamćenja

• Kognitivni hendikep

• Jako zijevanje

• Poremećen imunološki sustav

Svatko ima noći u kojima ima problema sa spavanjem. Razgovarajte o svim nedoumicama u vezi sa spavanjem sa svojim liječnikom opće prakse ili obiteljskim liječnikom.

Prije nego što odete u krevet

Pridržavajte se večernje rutine uključujući vrijeme za aktivnosti zdrave higijene sna:

• Uključite sat vremena u tišini prije spavanja, poput čitanja, gledanja televizije ili slušanja glazbe

• Smanjite ekstremno svjetlo, temperaturu i buku u spavaćoj sobi

• Izbjegavajte bilo kakve stresne aktivnosti ili neugodne zadatke prije spavanja

• 
  

U 2 sata prije nego što odete u krevet:

• Izbjegavajte teške obroke

• Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol

• Ograničite količinu vode i druge tekućine koju pijete

• Opustite se i uzmite "time out"

• Izbjegavajte gledanje televizije ili pregledavanje interneta

Najbolji savjeti

• Odredite rutinsko vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje – isto vrijeme spavanja, isto vrijeme buđenja

• Koristite spavaću sobu samo za spavanje, čitanje ili seksualnu aktivnost

• Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta, ustanite i radite nešto dosadno dok ne osjetite umor, a zatim pokušajte ponovno

Napisala Sarah Hristov klinička medicinska sestra konzultant
Lokalni zdravstveni okrug jugozapadnog Sydneya