بهداشت خواب

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خوب خواب استفاده می شود. اینها کارهایی هستند که می توانید انجام دهید تا بهترین فرصت را برای خوابی با طراوت به خود بدهید. خواب خوب تحت تأثیر عوامل زیادی است. تحقیقات زیادی برای ایجاد دستورالعمل‌ها و نکات خوب برای بهبود خواب خوب انجام شده است. شواهد نشان می دهد که این نکات یا استراتژی ها می توانند راه حل های بلندمدتی برای مشکلات خواب ارائه دهند.

چقدر خواب کافی است؟

در اینجا راهنمایی برای میزان خواب مورد نیاز در طول عمر ما آورده شده است:

نوزادان: 12 تا 18 ساعت
نوزادان: 14 تا 15 ساعت
کودکان نوپا: 12 تا 14 ساعت
پیش دبستانی: 11-13 ساعت
سن مدرسه: 10 تا 11 ساعت
نوجوانان: 8.5 تا 9 ساعت
بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت
سالمندان: 5-7 ساعت

اثرات خواب ضعیف

داروهای زیادی وجود دارد که برای کمک به خواب ضعیف استفاده می شود، اما این داروها فقط برای کوتاه مدت موثر هستند. استفاده مداوم از این داروها (قرص های خواب آور) ممکن است منجر به وابستگی شود و ممکن است مانع ایجاد عادات خواب خوب و موثر شود. برخی از خطرات/عوارض خواب ضعیف:

• افزایش خطر بیماری قلبی

• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

• افزایش خطر افزایش وزن

• لرزش

• تحریک پذیری

• حافظه از بین می رود

• اختلال شناختی

• خمیازه شدید

• اختلال در سیستم ایمنی

همه شب‌هایی دارند که با خوابیدن مشکل دارند. هر گونه نگرانی در مورد خواب را با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود در میان بگذارید.

قبل از رفتن به رختخواب

به یک برنامه روتین شبانه از جمله زمان برای فعالیت های بهداشتی خواب سالم ادامه دهید:

• یک ساعت استراحت قبل از خواب مانند مطالعه، تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی را در نظر بگیرید

• نور شدید، دما و سر و صدا را در اتاق خواب کاهش دهید

• از درگیر شدن در هر گونه فعالیت استرس زا یا کارهای ناخوشایند نزدیک زمان خواب خودداری کنید

• 
  

در 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب:

• از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید

• از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید

• مقدار آب و سایر مایعاتی که می نوشید را محدود کنید

• استراحت کنید و "وقت استراحت" داشته باشید

• از تماشای تلویزیون یا مرور اینترنت خودداری کنید

نکات برتر

• زمان‌های روتینی را برای خواب و بیدار شدن در نظر بگیرید - همان زمان خواب، همان زمان بیداری

• از اتاق خواب فقط برای خوابیدن، مطالعه یا فعالیت جنسی استفاده کنید

• اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید، بلند شوید و کاری کسل کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید و سپس دوباره امتحان کنید.

نوشته شده توسط سارا هریستوف، پرستار مشاور بالینی
منطقه بهداشتی محلی جنوب غربی سیدنی