ການອະນາໄມການນອນ

ການອະນາໄມການນອນແມ່ນຫຍັງ?

ການອະນາໄມການນອນແມ່ນຄຳທີ່ໃຊ້ເພື່ອອະທິບາຍນິໄສການນອນທີ່ດີ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໂອກາດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນອນທີ່ສົດຊື່ນ. ການນອນທີ່ດີແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກຫຼາຍປັດໃຈ. ໄດ້ມີການຄົ້ນຄ້ວາຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ເຮັດເພື່ອພັດທະນາຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ດີເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການນອນຫລັບທີ່ດີ. ຫຼັກຖານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄໍາແນະນໍາຫຼືກົນລະຍຸດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສະຫນອງການແກ້ໄຂໄລຍະຍາວສໍາລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນອນ.

ນອນຫຼາຍປານໃດແມ່ນພຽງພໍ?

ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນການນອນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນຊ່ວງຊີວິດຂອງພວກເຮົາ:

ເດັກເກີດໃຫມ່: 12 – 18 ຊົ່ວໂມງ
ແອນ້ອຍ: 14 – 15 ຊົ່ວໂມງ
ເດັກນ້ອຍ: 12-14 ຊົ່ວໂມງ
ເດັກນ້ອຍອະນຸບານ: 11 -13 ຊົ່ວໂມງ
ອາຍຸເຂົ້າໂຮງຮຽນ: 10 – 11 ຊົ່ວໂມງ
ໄວລຸ້ນ: 8.5 – 9 ຊົ່ວໂມງ
ຜູ້ໃຫຍ່: 7-9 ຊົ່ວໂມງ
ຜູ້ສູງອາຍຸ: 5-7 ຊົ່ວໂມງ

ຜົນກະທົບຂອງການນອນບໍ່ດີ

ມີຢາຫຼາຍຊະນິດທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີ, ແຕ່ຢາເຫຼົ່ານີ້ຈະມີປະສິດທິພາບໃນໄລຍະສັ້ນເທົ່ານັ້ນ. ການນໍາໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ຢາເມັດນອນ) ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການເພິ່ງພາອາໄສ, ແລະອາດຈະເປັນອຸປະສັກຕໍ່ການພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ດີແລະມີປະສິດທິພາບ. ບາງຄວາມສ່ຽງ / ຜົນກະທົບຂອງການນອນບໍ່ດີ:

• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ

• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ເພີ່ມຂຶ້ນ

• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ

• ສັ່ນ

• ອາການຄັນຄາຍ

• ຄວາມຈຳຊ້າລົງ

• ຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ

• ເຫງົາຮຸນແຮງ

• ລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ

ທຸກຄົນມີຕອນກາງຄືນທີ່ພວກເຂົາມີບັນຫາກັບການນອນ. ສົນທະນາກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນ ປຶກສາຫາລືກັບ GP ຫຼືທ່ານຫມໍຄອບຄົວຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ

ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຕອນແລງລວມທັງເວລາສໍາລັບກິດຈະກໍາອະນາໄມການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ:

• ລວມເອົາເວລາງຽບໆໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຊັ່ນ: ອ່ານ, ເບິ່ງໂທລະທັດ ຫຼື ຟັງເພງ

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສະຫວ່າງ, ອຸນຫະພູມແລະສຽງລົບກວນໃນຫ້ອງນອນ

• ຫຼີກເວັ້ນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ເຄັ່ງຕຶງຫຼືວຽກງານທີ່ບໍ່ຫນ້າພໍໃຈໃນເວລານອນ

• 
  

ໃນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ:

• ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫນັກ

• ຫຼີກເວັ້ນຄາເຟອີນ, nicotine ແລະເຫຼົ້າ

• ຈໍາ​ກັດ​ວ່າ​ນ​້​ໍ​າ​ຫຼາຍ​ປານ​ໃດ​ແລະ​ນ​້​ໍ​າ​ອື່ນໆ​ທີ່​ທ່ານ​ດື່ມ​

• ພັກຜ່ອນແລະໃຊ້ເວລາອອກ

• ຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືຊອກຫາອິນເຕີເນັດ

ເຄັດລັບຍອດນິຍົມ

• ກຳນົດເວລາປົກກະຕິສຳລັບການນອນ ແລະ ເວລາຕື່ນ – ເວລານອນດຽວກັນ, ເວລາຕື່ນດຽວກັນ

• ໃຊ້ຫ້ອງນອນພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນ, ອ່ານຫຼືກິດຈະກໍາທາງເພດ

• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ຫຼັງຈາກ 20 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດສິ່ງທີ່ຫນ້າເບື່ອຈົນກ່ວາເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລ້ວພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ

ຂຽນໂດຍ Sarah Hristov Clinical Consultant Nurse
ເຂດສຸຂະພາບທ້ອງຖິ່ນ Sydney ຕາເວັນຕົກສຽງໃຕ້