Хигиена на спиење

Што е хигиена на спиење?

Хигиена на спиење е термин кој се користи за да се опишат добрите навики за спиење. Ова се работи што можете да ги направите за да си ја дадете најдобрата можност за освежувачки сон. Добриот сон е под влијание на многу фактори. Направено е значителен број истражувања за да се развијат добри упатства и совети за подобрување на доброто спиење. Доказите покажуваат дека овие совети или стратегии можат да обезбедат долгорочни решенија за тешкотиите со спиењето.

Колку сон е доволно?

Еве водич за тоа колку сон е потребен во текот на нашиот животен век:

Новороденчиња: 12 – 18 часа
Доенчиња: 14 – 15 часа
Мали деца: 12 – 14 часа
Деца од предучилишна возраст: 11 -13 часа
Училишна возраст: 10 – 11 часа
Тинејџери: 8,5 – 9 часа
Возрасни: 7-9 часа
Постари: 5-7 часа

Ефекти од слаб сон

Постојат многу лекови кои се користат за помош при лош сон, но тие се ефективни само краткорочно. Постојаната употреба на овие лекови (таблети за спиење) може да доведе до зависност и можно да го попречи развојот на добри и ефективни навики за спиење. Некои ризици/ефекти од лошиот сон:

• Зголемен ризик од срцеви заболувања

• Зголемен ризик од дијабетес тип 2

• Зголемен ризик од зголемување на телесната тежина

• Потреси

• Раздразливост

• Пропусти во меморијата

• Когнитивно оштетување

• Силно проѕевање

• Нарушен имунолошки систем

Секој има ноќи каде што има проблеми со спиењето. Разговарајте за сите грижи за спиењето, разговарајте со вашиот општ лекар или матичен лекар.

Пред да одите во кревет

Држете се до вечерната рутина, вклучувајќи време за здрави активности за хигиена на спиење:

• Вклучете еден час мирно време пред спиење, како што се читање, гледање телевизија или слушање музика

• Намалете ја екстремната светлина, температура и бучава во спалната соба

• Избегнувајте да се занимавате со какви било стресни активности или непријатни задачи во близина на спиење

• 
  

Во 2 часа пред да си легнете:

• Избегнувајте да јадете тешки оброци

• Избегнувајте кофеин, никотин и алкохол

• Ограничете ја количината на вода и друга течност што пиете

• Опуштете се и имајте „време надвор“

• Избегнувајте да гледате телевизија или да пребарувате на интернет

Врвни совети

• Направете рутински времиња за одење и будење - исто време за спиење, исто време за будење

• Користете ја спалната соба само за спиење, читање или сексуална активност

• Ако не можете да спиете по 20 минути, станете и правете нешто досадно додека не се чувствувате уморни, а потоа обидете се повторно

Напишано од Сара Христов клинички консултант медицинска сестра
Локален здравствен округ Југозападен Сиднеј